成都拓展训练技术贴！攀岩及抱石的基本技巧！

靠一名攀登者自己的努力，在可用的地形上，不用确保绳、螺帽、膨胀螺丝、岩钉这些为防止坠落而设的设备，只利用岩壁上的裂隙、岩洞、悬岩徒手攀爬，组合无穷的变化。

多样的变化带给“攀登”这种活动前所未有的挑战。每一条岩面上的路线都是对攀登者心理和生理的考验，每一次攀登都不同于以往，所以去发现是什么在运作、要做哪种攀登、为谁设计的路线，是使这攀登之舞保持新鲜有趣的窍门。但攀岩并非是随兴的，有一些基本的原则可以提供给所有的攀登活动者。

第一，流畅的手脚并用能使你的移动平顺；

第二，比起暴力来，平衡感、灵敏度、柔软度是对抗地心引力较好的武器；

第三，耐力一向比硬生生的暴力来得重要；

第四，力量的持续，是靠你把重量放在脚上，比用手臂拉起身体要好的多。最好的状况是用最少的力完成攀登；

第五，保持放松是省力的最佳办法，很多的攀登是靠直觉的，移动对放松的心志来说很自然就能达成。

然而，攀岩还是需要一些技巧，并且在你能使用它们之前，仍需要经过学习和练习。

热身：在开始攀岩之前，热身这个动作是非常重要的，省略这个步骤很容易受伤。例如你在家里的走廊装训练器，每次经过走廊，你都有拉几下单杠的习惯，你可能已经因此而使肌肉或肌腱受伤，因为你没有做热身。想要计算需要多少热身活动才能增进攀岩成绩是不可能的，但是热身的确可以减少拉伤甚至拉断肌肉的危险，所以千万別忽视它，它是攀岩或训练前必做的步骤。目前对于热身到底该怎么做虽然还有争议，但无论如何，找到你觉得最舒服的方法是我们的建议。

最好的热身方法是慢跑10-15分钟。也许岩墙附近没有跑道，但是你可以在原地跑步，膝盖尽量提高，并且加上跳跃和后踢。第一条路线先活泼地动三十分钟，尤其当你要携带装备攀爬的时候。

另外一个很大的问题是攀岩时总是爬爬停停。架绳很费时间，容易让身体冷掉；而确保一个先锋攀登者耗费的心理能量比生理还多，所以当你攀岩的时候，身体可能更容易冷掉。因此，在你攀登之前，你必须做任何可以保持肌肉温度的动作。

抱石：抱石是一个不用确保、较基层的攀岩活动。找一块大石头或较迷你的岩墙来爬，随时可以回到地面是抱石的好处，不过也要小心避免伤到脚踝，所以如果你有同伴在后面用手为你确保更好。无论如何，只要有一双岩鞋，你就可以试试抱石的乐趣。

试着找一块有大小裂隙、不同种类的手点、岩棚、凹洞的大石头，这些是你在爬一般路线时都会碰到的地形。据说，爬100英尺先锋和一个小时抱石运动所学到的心得是一样的。

那么，什么是我们从抱石中可以学到的呢？首先，平衡感是爬岩技巧中最重要的元素，而抱石能使平衡感增进，最好的训练方法是爬岩时注意你的脚。大胆移动也是要尽量尝试的，成功将建立在你的自信之上。

另外，抱石也可以训练你的基本技巧，教你选择最好的手点和脚点。你会开始注意到手和脚之间力量的不同；使用脚的力量越多，肌肉越不容易累。所以，当你抱石时，练习放置脚的位置，如依脚点的变化而用正踩或侧踩。注意把身体往外倾斜一点，可以增加脚和岩面的磨擦力，一般初学者常犯的错就是身体不能保持垂直，反而太贴近岩面，以致重心位置不对，手浪费很多力量。

最后要提到的一点是，耐力能让你保持体力完成路线，对爬岩者的身体属性来说，它是很重要的。可惜在抱石时，因为高度不高，所以它很容易被遗忘而没有训练到，所以我们在抱石时，可以上攀、下攀或橫渡，连续几次不要休息，以达到耐力的训练。

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